Quando pensamos em frutas com vitamina C (ácido ascórbico), é comum imaginar logo uma suculenta laranja. Só que, nem de longe, ela é considerada a fruta com mais ácido ascórbico disponível na natureza. Inclusive, o primeiro lugar nesse ranking é dividido entre a camu-camu (Myrciaria dubia), da Amazônia (Brasil), e a ameixa de Kakadu (Terminalia ferdinandiana), da Austrália.

O curioso é que as duas frutas com maior concentração de vitamina C a cada 100 gramas estão de fora da maioria das tabelas e plataformas usadas na área da nutrição, como a brasileira Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA) e a norte-americana FoodData Central. Isso pode ser explicado pelo fato de ambas as frutas não estarem tão integradas, até o momento, no mercado internacional.

Quantos gramas de vitamina C têm as frutas que mais concentram esse nutriente?

De fora da padronagem internacional, só é possível entender as quantidades de vitamina C presentes nas frutas camu-camu e ameixa de Kakadu através de estudos científicos, em que nem sempre os parâmetros são os mesmos e algumas variações podem ocorrer.

No caso do fruto da Amazônia, o estudo envolvendo pesquisadores da Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (Embrapa) descobriu que, em uma porção de 100 g de camu-camu, é possível identificar de 2,52 a 2,59 g da vitamina C. Em levantamentos anteriores, a quantidade chegou até 3 g. Também há variação dependendo da variedade, sendo o tipo arbustivo mais rico em ácido ascórbico que o arbóreo.

Agora, em relação à ameixa de Kakadu, estudo da organização AgriFutures Australia identificou que a fruta pode conter, em média, de 1 a 2,5 g de vitamina C. Novamente, alguns testes anteriores identificaram concentrações maiores e, quando somente a polpa foi congelada, a mesma taxa chegou a 3,7 g.

10 frutas com mais vitamina C

Agora, olhando para todas as frutas e as suas respectivas concentrações de vitamina C, estas são as 10 mais ricas em relação ao nutriente fundamental para o bom funcionamento do corpo:

1. Camu-camu e ameixa de Kakadu: 2,5 g para cada 100 g de fruta;
2. Acerola: 1,6 g;
3. Pimentão amarelo: 342 mg;
4. Cassis: 182 g;
5. Goiaba: 125 mg;
6. Pimenta malagueta verde: 106 mg;
7. Morango: 97 mg;
8. Laranja: 83 mg;
9. Kiwi: 75 mg;
10. Limão: 45 mg.

Entendendo a importância da vitamina C no corpo

Depois de conhecer as melhores fontes naturais de ácido ascórbico, é bom entender o porquê de ser tão valorizado. No senso comum, a Vitamina C é associada apenas com o sistema imunológico. Sim, ela é importante na manutenção das defesas naturais do organismo, mas não é “só” isso. O nutriente é fundamental para a formação de vasos sanguíneos, da cartilagem, dos músculos e do colágeno nos ossos. Além disso, desempenha uma importante função antioxidante, protegendo o corpo dos radicais livres. Em outra frente, é fundamental para que o organismo consiga absorver o ferro.

Quanto de vitamina C precisamos por dia?

Segundo artigo da Universidade Harvard, a dose diária mínima para adultos é de 90 mg por dia — um valor que pode ser facilmente alcançado e não precisa ser obtido apenas por frutas, já que verduras também contêm o nutriente. Para mulheres grávidas ou lactantes, a recomendação sobe levemente, chegando a 120 mg. Outra diferença ocorre em relação aos fumantes, já que o hábito esgota mais facilmente os níveis da vitamina no corpo, sendo recomendada a ingestão de 125 mg.

Falta de vitamina C no corpo

A falta de vitamina C pode afetar o organismo de diferentes formas. Quando a concentração está baixa, mas ainda é recente, o indivíduo tende a ficar mais cansado e irritado que o normal. Em alguns momentos, pode sentir dores articulares.

Caso a deficiência se prolongue e se intensifique, a pessoa vai desenvolver a doença conhecida pelo nome de escorbuto. Nesse caso, são comuns quadros de anemia (falta de ferro), sangramento das gengivas, hematomas sem causa definida, dificuldade de cicatrização e hemorragias das mais diversas. Quando a deficiência não é diagnosticada e nem tratada, o paciente pode morrer em decorrência da falta de vitamina C.

É melhor comer uma fruta ou tomar suplemento de vitamina C?

Os suplementos de vitamina C, no formato de cápsulas e comprimidos mastigáveis ou efervescentes, são extremamente úteis em casos de baixa concentração do ácido ascórbico. Afinal, são absorvidos como a vitamina vinda de fontes naturais, mas, quando possível, é sempre melhor optar por uma fruta fresca. Isso porque o vegetal é muito mais rico, em termos de nutrientes gerais, do que o consumo individual de um único composto industrializado.

Para além desse ponto, a suplementação sem acompanhamento médico pode apresentar riscos, quando ocorrem altas dosagens. O limite máximo de consumo é de 20 g por dia. Casos de intoxicação podem provocar, num primeiro momento, desconforto gastrointestinal e diarreia. Dependendo do nível e da frequência, podem ainda comprometer a função renal de forma permanente.

Fonte: Embrapa, USDA, Healthline, TBCA, Agrifutures, Biologia.net, Universidade Harvard e Fapesp 

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