Se você se interessa por exercícios físicos e busca uma vida mais saudável, é provável que já tenha ouvido falar na creatina. Esse suplemento é bastante consumido por quem faz a academia, com a promessa de que melhora os resultados dos treinos.

Será que isso é verdade? Para começar a entender, é preciso saber que essa substância é um conjunto de aminoácidos. Apesar de eles serem produzidos naturalmente pelo organismo, na hora de começar a se exercitar, pode ser necessário fazer uma suplementação.

Então, o que é e para que serve a creatina? Quais são os seus benefícios? Como tomá-la da maneira certa? Neste post, explicaremos tudo isso. Continue lendo!

O que é a creatina?

A creatina é uma substância produzida naturalmente pelo organismo, sendo formada por três aminoácidos:

glicina;

metionina;

arginina.

Ela também pode ser consumida na alimentação, especialmente em peixes e carnes. No entanto, existe como um suplemento, sendo encontrada de forma concentrada.

O armazenamento dessa substância ocorre, principalmente, nas fibras musculares, e uma parte menor vai para o cérebro.

Para que ela serve?

A creatina serve como fonte de produção de energia para as células musculares, de modo que melhora a força e o tônus muscular.

Por isso, quem faz atividades físicas frequentes costuma suplementar essa substância. Além disso, ela pode trazer mais qualidade de vida para grupos específicos, como os idosos.

No entanto, se você quer tê-la como aliada, é importante ter uma avaliação médica para evitar doses mais altas do que o necessário. Quando isso acontece, há risco de sobrecarga dos rins.

Quanto tempo demora para a creatina fazer efeito no corpo?

Normalmente, a creatina demora cerca de três semanas de uso para começar a fazer efeito, mas é possível fazer um protocolo de saturação para agilizar os resultados. Ele tem como propósito o aumento do estoque de creatina no organismo de forma mais rápida. Nesse caso, os resultados começam a aparecer em, aproximadamente, uma semana.

Ainda assim, é importante destacar que o processo de aumento da quantidade dessa substância armazenada é igual — ele apenas acontece de forma mais lenta ou rápida.

Em relação ao ganho de massa muscular, os benefícios aparecem no prazo de seis a oito semanas, a depender das diferenças entre os indivíduos e dos exercícios realizados.

De toda forma, é importante contar com um bom acompanhamento médico, para alcançar o melhor resultado possível sem comprometer a saúde.

Quais são as vantagens de tomar creatina?

As vantagens de tomar creatina são variadas. Elas vão desde a melhoria do desempenho nos exercícios realizados até o aumento da qualidade de vida.

Entenda melhor os benefícios da creatina, a seguir.

Aumento da massa muscular

A suplementação dessa substância é utilizada como um reforço contra a sarcopenia, ou seja, a perda de massa muscular. Por isso, é uma aliada de idosos e pessoas em recuperação após a internação ou acamadas. Assim, é possível ter mais qualidade de vida e facilidade para realizar as tarefas diárias.

Melhora na recuperação dos músculos

As pessoas que fazem exercícios físicos precisam recuperar os músculos. Com a creatina, é possível diminuir a inflamação e os danos às células causados por treinos intensos, além de reequilibrar o pH muscular. Todos esses fatores, aliados, ajudam a aumentar a massa magra.

Prevenção de doenças crônicas

A suplementação de creatina, em conjunto com a realização de atividades físicas e a alimentação equilibrada, contribui para a prevenção das doenças crônicas. Isso acontece porque a substância leva ao ganho de massa magra, o que gera a melhoria da densidade óssea.

Dentro desse contexto, é preciso destacar a redução do risco de doenças cardíacas. Isso acontece porque a creatina gera níveis mais baixos de homocisteína, que está relacionada a derrames e ataques cardíacos.

Quais são os efeitos colaterais da creatina?

Os efeitos colaterais da creatina são náuseas, diarreia, cãibras e desidratação. Contudo, isso varia de acordo com o organismo.

Além disso, existe a possibilidade de uma possível sobrecarga dos rins e no fígado, quando essa substância é consumida de forma exagerada. Portanto, além do auxílio de um médico, é importante ter atenção à ingestão de líquidos.

A substância, no entanto, não tem calorias, então não engorda. O que pode acontecer é um aumento de peso devido ao crescimento dos músculos. Porém, o corpo fica melhor definido, porque não há aumento da gordura.

Como e quando tomar a creatina?

Para saber como tomar creatina, o ideal é contar com o auxílio profissional. Em média, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) indica o consumo de 3 gramas por dia. No entanto, é possível alterar essa dosagem conforme a sua necessidade.

Além disso, pouco importa quando você tomar a creatina. Como os efeitos não são imediatos, é preciso fazer um consumo regular, sendo que pouco interfere se será antes ou depois do treino.

Outro fator relevante é o fato da maioria dos suplementos serem encontrados em pó. Por isso, é necessário diluir em água ou outra bebida da sua preferência.

O que acontece se tomar creatina e não malhar?

Se você tomar creatina e não malhar, um dos principais efeitos é o inchaço. No entanto, essa substância pode ser ingerida mesmo sem a realização de exercícios físicos. Isso porque seus benefícios vão além desse contexto das atividades físicas.

Além disso, para quem faz exercícios, mas acaba faltando à academia, a ingestão é indicada devido ao efeito cumulativo. Ou seja, a substância precisa ser armazenada, e isso depende de um consumo regular.

Dessa forma, você consegue melhorar a sua saúde e sua qualidade de vida. Afinal, a creatina é uma substância natural e que pode trazer amplos benefícios, desde que seu uso seja prudente e orientado por um bom profissional.

Revisão técnica: Alexandre R. Marra, pesquisador do Instituto Israelita de Ensino e Pesquisa Albert Einstein (IIEP) e docente permanente do Programa de Pós-Graduação em Ciências da Saúde da Faculdade Israelita de Ciências da Saúde Albert Einstein (FICSAE).

PUBLICADO POR HOSPITAL ISRAELITA ALBERT EINSTEIN EM 23/03/2023 | ATUALIZADO EM 05/10/2023