Pesquisa mostra que esquentar o azeite não tira seus benefícios nutricionais

22 de setembro de 2020, 14:21

Ingrediente fundamental da dieta mediterrânea, o óleo extravirgem não perde suas propriedades ao ser aquecido em temperaturas acima de 100° (Foto: Reprodução)

Por Nicola Ferreira, da Agência Einstein – É uma dúvida antiga: cozinhar o azeite extravirgem promove a perda das propriedades nutricionais do óleo? Uma pesquisa da Universidade de Barcelona, na Espanha, deu a resposta: não. Mesmo após o processo de cocção, o azeite mantém uma concentração adequada de compostos benéficos à saúde. É uma ótima notícia. O óleo extravirgem é ingrediente fundamental da dieta mediterrânea, baseada no alto consumo de frutas, verduras, cereais e de peixes e apontada como a mais saudável de todas. O regime alimentar está associado à redução do risco para doenças cardiovasculares, principal causa de morte no mundo. 

O estudo, que contou com participação de pesquisadores da Universidade de São Paulo USP), analisou a quantidade de antioxidantes – em especial do polifenol – após o cozimento. Uma das propriedades dos fenóis é impedir a oxidação das moléculas de LDL, o mau colesterol, que se deposita na parede das artérias, podendo levar à obstrução dos vasos. Os testes foram feitos usando variáveis diferentes de tempo e de temperatura: a 120°, entre 30 e 60 minutos, a redução de polifenol foi da ordem de 40%; a 170°, entre 15 e 30 minutos, foi de 75%. Mesmo com a perda, os níveis de antioxidantes continuam nos parâmetros aprovados pela União Europeia para atestar o impacto benéfico do óleo. “A quantidade pós-cozimento continua sendo suficiente para promover saúde”, afirmou Julián Lozano, pesquisador da Universidade de Barcelona que assina o estudo. 

Dieta mediterrânea 

Relacionada a benefícios para a saúde do coração e do metabolismo, a dieta mediterrânea consiste em muitos vegetais e legumes; castanhas e sementes; cereais, gorduras saudáveis como o óleo de oliva, aves e peixes, e ervas e temperos. 

No entanto, é importante ficar atento que nem todos os produtos da dieta podem ser cozidos. “Verduras e legumes cozidas na água perdem nutrientes, principalmente vitaminas hidrossolúveis por diluição como a  B e a D”, afirma  a nutróloga Sandra Elisa, do Hospital Israelita Albert Einstein. “O ideal é colocar o alimento já com a água fervendo para cozinhá-lo mais rapidamente, preservando mais os nutrientes.” Nenhum alimento ganha propriedades ao ser cozido, mas, alguns, como tubérculos e raízes, ficam mais fáceis de serem consumidos após aquecidos. 

Os 7 alimentos que são ladrões de energia

Você provavelmente já ouviu falar e leu bastante sobre alimentos e suplementos que aumentam sua disposição e te deixam mais animado para encarar um treino ou até mesmo as tarefas do dia a dia. Mas também existe o outro lado dessa moeda. Não faltam vilões neste mundo na nutrição: os alimentos que são ladrões de energia e podem atrapalhar bastante sua rotina na corrida ou até mesmo se tornar um obstáculo numa prova.

Esses “ladrões” de energia atuam de diferentes maneiras no organismo. Em alguns casos, oferecem tanto açúcar que, num primeiro momento, essa elevada taxa de glicose resulta em mais disposição, mas, logo em seguida, a insulina liberada para normalizar essa glicose faz justamente o caminho contrário. E aí o cansaço chega com tudo.

Também tem aqueles alimentos que dão tanto trabalho para o sistema digestivo que muitos nutrientes são desviados para ajudar nesse processo, fazendo com que eles faltem na produção de energia em outras funções do organismo. Resultado: o corpo logo sente essa queda de disposição.

Para te ajudar a evitar esse cansaço causado pela má alimentação, acionamos três especialistas para fazer uma lista dos maiores ladrões de energia, suas principais armas e como combatê-las. Confira!

Os ladrões de energia 

Carboidratos simples

Alimentos com farinhas brancas vão roubar energia se consumidos em excesso. “Em um pré-treino, por exemplo, são aliados, mas viram vilões se não houver uma atividade física depois”, pondera Mayara Ferrari, nutricionista funcional esportiva. “Isso acontece porque a quantidade de açúcar no sangue fica muito elevada e o pâncreas libera mais insulina para quebrar todos esses carboidratos. Isso pode causar uma grande redução de açúcar no sangue, resultando em fadiga e falta de energia.”

Sal

Aquele sal extra para dar mais gosto à comida pode te deixar mais cansado. Em quantidade exagerada, o sal aumenta a pressão arterial e deixa o organismo mais desidratado porque mais água é necessária para compensar. “Ele prejudica o funcionamento adequado do organismo, que ficará a todo momento buscando esse equilíbrio. Isso dará uma sensação de cansaço e fadiga. Esporadicamente um pouco de sal não tem problema, mas abusar dele diariamente ou usar em grande quantidade é bastante prejudicial”, adverte Mayara.

Alimentos gordurosos e frituras

A gordura em excesso dificulta a digestão e atrapalha a chegada dos nutrientes à corrente sanguínea. “Como possuem uma digestão mais
lenta, eles fazem com que a circulação se concentre na região abdominal por mais tempo. Isso causa uma sensação de letargia e sonolência durante a digestão, que pode passar de três horas. E isso não é bom para quem vai se exercitar, pois precisará de boa circulação nos membros”, alerta a nutricionista Lara Natacci.

Doces

A lógica nesse caso é parecida à dos carboidratos simples: como eles são ricos em açúcar, dão um pico de energia no primeiro momento porque aumentam a quantidade de glicose no sangue, mas se a pessoa não for praticar uma atividade física logo em seguida, essa disposição logo pode virar cansaço. “O organismo vai aumentar a secreção de insulina para normalizar a glicemia, que é a quantidade de glicose no sangue. Por isso, a sensação de aumento de energia deve durar pouco e dar lugar à fadiga”, reforça Lara Natacci.

Café

O café, um dos estimulantes mais populares, também pode roubar sua energia. Ele realmente gera mais disposição num primeiro momento, mas sua ação no sistema nervoso tem como um dos efeitos a fadiga. “A cafeína, no cérebro, obstrui os efeitos da adenosina, substância que ajuda na transferência de energia e na promoção do sono, dando o efeito estimulante”, explica André Lemos, médico nutrólogo. “Por outro lado, também inibe a degradação da acetilcolina, que aumenta o estímulo muscular. E a consequência disso são o cansaço e a debilidade”, completa.

Corantes e conservantes

Presentes em muitos produtos industrializados, como nuggets, embutidos (salame, presunto, mortadela, peito de peru) e salsichas, eles
modificam o funcionamento adequado do organismo, que tenta repor o que os corantes “tiram” no processo de digestão. “Eles causam uma cascata de processos inflamatórios e oxidantes. Para reverter essa situação, disponibilizamos muitas vitaminas e minerais, fazendo com que o restante do organismo não funcione adequadamente”, destaca Mayara.

Refrigerante

O refrigerante é um dos “ladrões de energia” mais temidos. Alguns maratonistas e ultramaratonistas o utilizam durante provas quando já estão acostumados a seus efeitos, inclusive psicológicos, mas, para o organismo, eles não têm nada de “bonzinhos”. Isso porque o refrigerante, em geral, tem tudo em excesso: açúcar, sódio e corantes. Assim, desencadeia todos os processos já descritos de uma só vez. Além disso, estudos apontam que o refrigerante ainda pode atrapalhar o padrão de sono, prejudicando o descanso e interferindo na disposição.

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